パソコンの前で長時間、同じ姿勢で過ごし、上半身に凝りを感じる人は多いと思う。崩れた姿勢で座り続けると背骨や骨盤への負担が積み重なり、腰痛や肩こりを引き起こすことがある。正しく座る方法をまとめました。

「立ったときよりもイスに座った状態の方が、背骨や骨盤への負担ははるかに大きい」といわれている。座ることで背骨を構成する骨をつないでいる椎間板に圧力が加わり、骨盤が後ろに傾きやすいためだ。

腰痛や頭痛誘引
会社や自宅で自分がどのような姿勢で座っているか意識したことはあるだろうか。大別すると下図の４パターンに分かれる。

(1)は背骨や骨盤への負担が少ない理想的な座り方。骨盤を構成する座骨の左右の先端がイスの座面にしっかり当たり、２点で上半身を支える。一般的に「骨盤が立っている」といわれる状態。

骨盤の位置が定まれば背骨は自然にゆるやかなＳ字になり、背筋が伸びる。骨盤が立っていないのに背筋だけ伸ばしても意味がない。足は膝の真下に置く。

(2)～(4)は悪い姿勢の典型例。骨盤と背骨に無理な圧力を加え続けると周辺の筋肉がこわばり、骨や関節が変形するリスクがある。腰痛や肩こり、頭痛などになる可能性がある。

各姿勢は骨格にどう作用しているのか。(2)と(4)は骨盤が後ろに傾いた状態で特に20～30代に多い。

(2)のように背もたれに体重を預けて浅く座ると、左右の座骨と、背骨の下部にある仙骨の一部の３点がイスの座面につく。仙骨は体重を受け止める構造になっていないので力を加え続けるのはよくない。

(4)はオフィスでよく見かける姿勢。骨盤が後傾している状態で、両腕をまっすぐに伸ばし、腕の下に置いた資料を見ながらパソコンを操作する。横から見ると上半身がアルファベットのＣのような形で、背骨が大きく丸まっている。

(3)は「女性に見られる姿勢」。机に体重を預けるように座り、両足がイスの内側に入っている。背筋が伸びているので正しい姿勢に見えがちだが、骨盤は前方に傾きすぎで、座骨で上半身を支えきれていない。膝を曲げた状態になるので下半身への血液の流れも悪くなり、足がむくみやすくなる。

では、骨盤を立てて正しく座るにはどうすれば良いか。
崩れた姿勢で座るクセのある人は、自分の座骨の位置を把握できていないことが多いので、まず硬い床に両足を伸ばして座り、上半身を前後や左右に傾けて床に当たるコリコリした左右の座骨を認識する。次に座面が硬いイスに座る。できれば背もたれのないものが良い。膝の下に足をしっかりと置いて、２点の座骨を意識しながら上半身をゆっくり動かし、一番安定する場所で止める。その位置が骨盤が立った状態。

座面にタオルを
正しい姿勢を身に付けても始めは普段使わない背筋などを使うため、違和感がある。まずは、慣れるまで背骨のＳ字のくぼみに専用のクッションや尻の後ろに丸めたタオルを入れて姿勢を保ちやすくしてほしい。ある研究では、背中と尻の後ろにクッションを入れて座ると骨盤が傾きにくいという結果が出た。

日中にデスクワークで座りっぱなしの人は、適度に休憩して筋肉をゆるめよう。寝る前に背中や腰回りの筋肉をほぐすことも大切。下図のようにあおむけに寝て両膝を抱え、背中で左右に転がる運動などが有効。加齢に伴い、一晩寝ても体の凝りが解消されなくなる人は多い。

机の高さにも注意
正しい姿勢で座るには机の高さも重要。イスに座った状態で膝から机の天板までの長さが、座高（座った時の頭のてっぺんから座面までの高さ）の３分の１程度になるのが理想。日本のオフィス机の高さは約70センチで固定している場合が多く、身長163～173センチの人に適している。背が低く、両足が床に着かない時は踏み台を置く。背の高い人が机に合わせてイスの高さを下げると、足があまって尻が少し浮いた状態になる。薄いクッションを敷いて接点を増やしてほしい。